La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos poco a poco, sin causar síntomas hasta que aparece una fractura. El hueso pierde densidad y se vuelve más frágil, como si su estructura interna se adelgazara. A veces la primera señal es una fractura de muñeca, de cadera o de vértebras, sin una caída importante.
Lo más preocupante es que muchas mujeres no saben que esto puede empezar a ocurrir después de la menopausia.
Con la llegada de la menopausia, los niveles de estrógenos (hormonas que ayudan a mantener la fortaleza del hueso) descienden de forma brusca. En los primeros cinco años posteriores, una mujer puede perder hasta el 20 % de su masa ósea si no toma medidas preventivas.
Y aunque la osteoporosis es más frecuente a partir de los 50 años, la prevención empieza mucho antes, con una buena alimentación, ejercicio y cuidado hormonal.
Durante años, la prevención se ha centrado en el calcio, la vitamina D y el ejercicio físico. Hoy, la ciencia va un paso más allá: el hueso se entiende como un órgano vivo y hormonalmente activo, influido por nuestra genética, la microbiota intestinal y los nutrientes que comemos.
A continuación, exploramos tres líneas de investigación que están transformando la forma en que entendemos la salud ósea.
- La nutrigenómica es una ciencia que estudia cómo los alimentos pueden comunicarse con nuestros genes. Dicho de forma sencilla: lo que comemos puede “activar” o “desactivar” ciertas funciones del cuerpo, entre ellas las que afectan a la salud de los huesos.
Por eso, no todas las personas respondemos igual a los mismos nutrientes. Algunas absorbemos mejor el calcio o aprovechamos más la vitamina D, mientras que otras tienen una predisposición genética que las hace más vulnerables a perder masa ósea. Estas diferencias se deben a pequeñas variaciones en nuestros genes, como los que regulan el uso de la vitamina D o la formación del colágeno, una proteína clave del hueso.
De ahí, cada día cobre más la importancia los tests nutrigenéticos que permiten personalizar la alimentación y los suplementos según las características de cada mujer, adaptando la prevención a su perfil genético y hormonal.
Dentro de este campo también cobran protagonismo los fitoestrógenos, unas sustancias naturales presentes en alimentos como la soja, las legumbres o las semillas de lino. Estas moléculas vegetales tienen una estructura muy parecida a la de los estrógenos, las hormonas que ayudan a mantener los huesos fuertes antes de la menopausia.
Tras la menopausia, cuando los niveles hormonales bajan, los fitoestrógenos pueden ejercer un efecto protector suave sobre el hueso, ayudando a frenar la pérdida de masa ósea y a mejorar el equilibrio hormonal de forma natural.
Su efecto, sin embargo, depende del equilibrio de la microbiota intestinal (las bacterias buenas del intestino), ya que son ellas las que transforman estas sustancias en su forma activa, la que realmente puede beneficiar a nuestro organismo.
- Microbiota intestinal y salud ósea: el eje intestino-hueso: Nuestro intestino alberga billones de bacterias beneficiosas que cumplen un papel mucho más importante de lo que imaginamos. Estas bacterias no solo ayudan a digerir los alimentos: también influyen en la absorción de minerales, en el control de la inflamación y en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Hoy sabemos que existe un vínculo directo entre el intestino y el hueso, conocido como el “eje intestino-hueso”.
Las bacterias del género Lactobacillus y Bifidobacterium, por ejemplo, ayudan a mejorar la absorción de calcio y magnesio, y producen compuestos antiinflamatorios (como el butirato) que estimulan la formación de hueso nuevo.
Por el contrario, cuando este equilibrio se altera (lo que se conoce como disbiosis intestinal), aumenta la inflamación de bajo grado y se activan mecanismos que favorecen la pérdida de masa ósea.
Cuidar la microbiota se convierte, por tanto, en una nueva herramienta clave para la prevención de la osteoporosis. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras, legumbres y alimentos fermentados (como yogur, kéfir o chucrut) ayuda a mantener un intestino saludable y, con ello, unos huesos más fuertes.
- Los péptidos bioactivos son pequeños fragmentos de proteínas que, una vez digeridos, pueden ejercer efectos muy específicos en distintos tejidos del cuerpo.
En el caso del hueso, algunos de estos péptidos actúan como verdaderos “mensajeros” biológicos, estimulando las células que forman hueso nuevo y ayudando a mantener su estructura.
Entre ellos, los más estudiados son los péptidos derivados del colágeno hidrolizado, presentes en determinados suplementos nutricionales.
El colágeno hidrolizado es una forma de colágeno (la principal proteína estructural del hueso, la piel y los cartílagos) que ha sido fragmentada en moléculas más pequeñas para facilitar su digestión y absorción. Por el momento, el colágeno bovino es el más estudiado en relación con la masa ósea y la osteoporosis, mientras que el marino podría tener un papel complementario.
Además del colágeno, se están investigando otros péptidos bioactivos, derivados de la leche o de fuentes marinas, con potencial para estimular la formación ósea y reducir la pérdida de masa mineral. Aunque la evidencia científica todavía es preliminar, todo apunta a que estos compuestos serán una prometedora herramienta dentro de la nutrición funcional del futuro.
Por tanto, El hueso no es un tejido aislado: se comunica constantemente con las hormonas, el sistema inmunitario, la microbiota intestinal y el metabolismo. Por eso, la prevención de la osteoporosis debe abordarse de forma integral, combinando:
- Una alimentación equilibrada y personalizada.
- Ejercicio físico regular, especialmente fuerza y equilibrio.
- Equilibrio hormonal y seguimiento médico cuando sea necesario.
- Buen descanso y control del estrés, para mantener el organismo en armonía.
Es importante entender que la prevención de la osteoporosis debe comenzar alrededor de los 40 años, cuando muchas mujeres entramos en la perimenopausia y los cambios hormonales empiezan a afectar al hueso. Todas llegaremos a la menopausia, y aunque esta etapa no se considera una enfermedad, sí marca un momento crítico en la salud ósea. Sin cuidado y prevención, la pérdida de masa ósea puede evolucionar hasta convertirse en osteoporosis, una enfermedad que aumenta el riesgo de fracturas y afecta la calidad de vida.
La investigación actual nos muestra que la nutrición puede ser mucho más que una fuente de energía: es una herramienta de comunicación con nuestro propio cuerpo.
Las nuevas estrategias basadas en nutrigenómica, microbiota y péptidos bioactivos permiten cuidar los huesos de manera más personalizada y efectiva, adaptando la prevención a cada mujer y a su perfil individual.
Cuidar los huesos es, en definitiva, cuidar el equilibrio de todo el organismo, y muchas veces ese cuidado comienza en algo tan sencillo como lo que elegimos poner en nuestro plato, incluso desde la etapa de la perimenopausia (a partir de 38 años).
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